【目标】从200斤减到174斤（减26斤）让身体更轻松血糖血脂更平稳膝盖和腰少受罪【第一步：看医生】必须先去看医生，检查：心脏情况血糖血脂膝盖和腰询问减重计划是否安全药物是否需要调整【饮食原则】三餐定时，不要饿着或撑着每餐这样分配：一半盘子放蔬菜四分之一放优质蛋白四分之一放粗粮主食主食选择（控制量！）：糙米饭燕麦粥全麦馒头红薯/山药 每餐比平时少吃1/3蛋白质来源：每天1-2个鸡蛋鸡胸肉鱼（推荐三文鱼）豆腐和豆制品【运动建议】划船机运动：每周3-4次每次10-15分钟动作要轻松如果疼痛立即停止其他活动：水中行走（最好）坐着运动适量家务活动【注意事项】多喝水：每天6-8杯温水充足睡眠：保证7-8小时定期监测：每周一早上空腹称重记录血糖血脂变化注意身体感觉【重要提醒】如有不适立即停止并就医：头晕心慌明显无力关节疼痛加重记住：慢慢来，别着急。每周减1斤就很好！