1. 运动时间误区· 误区：认为运动时间越长越好，必须40分钟以上才燃脂。· 真相：运动从第一分钟就开始消耗能量，包括糖和脂肪。脂肪供能比例随运动时间延长而增加，但总热量消耗才是关键。短时间、高强度运动（如HIIT）总耗能高且后燃效应强，任何时长运动都有益。2. 有氧减肥误区· 误区：觉得只做有氧就能减肥。· 真相：有氧是重要手段，但忽略力量训练会使肌肉流失、基础代谢下降、易反弹，结合力量训练效果更持久。3. 空腹运动误区· 误区：认为空腹运动燃脂效果最好。· 真相：空腹时血糖低，脂肪动员比例可能稍高，但运动强度和持续时间受限，总消耗未必更多，还可能增加低血糖风险，可根据个人感受选择，运动前少量补充食物可能更利于发挥。4. 出汗减肥误区· 误区：觉得出汗越多减肥效果越好。· 真相：出汗主要是调节体温，流失的是水分而非脂肪，出汗多不代表燃脂多，运动后体重减轻主要是水分，补充后体重会恢复。5. 局部减脂误区· 误区：认为可以局部减脂，如只做仰卧起坐减肚子。· 真相：脂肪消耗是全身性的，无法定点减脂，特定部位训练只能强化肌肉，减肚子需全身减脂结合核心训练塑形。二、不同人群建议01. 初学者：从快走、慢跑、游泳等低冲击有氧开始，每周3 - 4次，每次20 - 30分钟。同时学习基础力量训练动作（深蹲、俯卧撑、划船等），每周1 - 2次，重点培养习惯和动作模式。2. 平台期人群：尝试改变运动方式（如从跑步改游泳）、增加强度（如加快速度、增加坡度/阻力）、增加力量训练的负重或组数、调整饮食结构（如增加蛋白质）。3. 时间有限者：HIIT是高效选择（需有一定基础），也可利用碎片时间增加日常活动量。4. 大体重者：首选游泳、椭圆机、骑自行车（坐姿）、快走等对关节压力小的运动，避免跑步、跳跃等高冲击运动。力量训练从轻重量或自重开始，保护关节。三、运动减肥策略总结运动是减肥成功的重要支柱，最有效的策略是结合有氧运动（燃脂主力）、力量训练（提升代谢塑形关键）和增加日常活动量（积少成多），并严格配合健康饮食。要循序渐进、持之以恒、倾听身体、关注整体健康而非仅体重数字。开始前如有健康顾虑务必咨询医生，选择喜欢的运动，享受运动带来的活力和改变，健康的生活方式本身就是最大回报。