一：血糖失控的隐形炸弹危险值预警1.糖尿病前期：空腹血糖6.1-6.9mmol/L2.确诊糖尿病：空腹 7.0或餐后2小时 11.1mmol/L隐匿症状1.餐前心慌手抖（反应性低血糖）2.皮肤反复瘙痒、伤口3周不愈合二：揪出糖尿病元凶1. 肥胖刺客（BMI 24，腰围男 90cm/女 85cm）2. 三高帮凶（血压＞130/80、甘油三酯＞1.7mmol/L）3. 基因内应（父母患病，子女风险 4倍）4. 懒惰惯犯（久坐超6小时/天，胰岛素敏感性 40%）三：糖友自救指南1.黄金餐盘法则½盘非淀粉蔬菜（菠菜、芹菜）¼盘优质蛋白（鱼肉、豆腐）¼盘低GI主食（糙米饭、全麦馒头）2.避雷清单隐形糖食物：沙拉酱、话梅、糊化粥加餐优选：10颗巴旦木+1个番茄运动处方1.降糖最佳时段：餐后60分钟快走20分钟（血糖下降1-3mmol/L）2.抗阻训练：每天2组靠墙静蹲（增强肌肉葡萄糖消耗）四：从今天开始：每周至少3天记录饮食运动每季度检测糖化血红蛋白