同学们好，今天我们学习单杠引体向上，这是提升上肢与背部力量的经典动作。首先明确目标：掌握标准动作、增强背臂核心力量、养成安全运动习惯。上课前先进行 5 分钟热身，通过颈肩绕环、手臂拉伸激活肌肉，预防肩袖损伤和手臂拉伤。握杠时注意双手掌心向前、虎口紧扣杠面，根据训练侧重选择握距 —— 肩同宽均衡发力，窄握强化肱二头肌，宽握侧重背阔肌。起始姿势要自然悬垂，身体挺直、双腿并拢后伸，核心收紧稳住躯干，避免腰部松弛导致晃动。发力时牢记 “背部主导、匀速控制”：吸气时背部肌群收缩带动双臂，将身体垂直上拉至下颌过杠，过程中肩部下沉避免耸肩；呼气时缓慢下放身体，直至完全伸展，全程保持身体稳定，禁止借力摆体或憋气。初学者可借助弹力带辅助或请同伴托腰完成动作，重点感受背阔肌发力轨迹，每次 3 组、每组 5-8 次；能独立完成的同学按 3 组 ×8-12 次练习，保护者需站在侧面，双手置于练习者腰部两侧，随动作节奏辅助发力或缓冲下落，防止突然坠落。课程结束前，大家进行肩部前推、手臂后展拉伸，每个动作保持 15 秒放松肌肉。今天的核心要点是 “背部发力、控制速度、规范姿势”