考试前反复焦虑“肯定会挂科”，工作汇报前不断默念“我肯定搞砸”……这种遇事先预设最坏结果的“灾难化思维”，是大脑为防御风险形成的过度保护机制，但长期自我否定会削弱行动力与自信心。其实，通过科学训练，你完全能扭转这种思维惯性。策略一：识别“灾难化思维”，打破负向循环当脑海中出现“我绝对做不到”等念头时，立刻用手机备忘录记录场景、情绪和想法。例如：“场景：接到新项目；情绪：焦虑；想法：这个任务太难，我肯定完成不了。”记录后会发现，多数担忧都是“想象中的灾难”。策略二：用“现实检验法”重构认知针对负面想法，用客观证据反驳。比如，面对“我肯定搞砸汇报”，可分析：“过去5次汇报中，3次获得好评，1次正常通过，只有1次表现欠佳，说明我有成功经验”。还可将模糊焦虑量化为概率，降低恐惧感。策略三：训练“成长型自我对话”把“我不行”转化为积极行动语言。例如，将“这个任务太难”改为“虽然有挑战，但我可以拆解步骤完成”。每天花5分钟进行“自我肯定练习”，强化大脑正向神经通路。灾难化思维并非天性，而是可调整的习惯。学会识别、反驳和重塑思维，就能摆脱“我不行”的束缚，释放行动潜力。