膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，承担着运动、缓冲、支撑等重要功能。运动不当或过度使用易引发膝关节损伤（如半月板撕裂、韧带损伤、髌骨软化等）。以下为科学预防指南，助您安全运动，远离伤痛！一、运动前：充分准备，打好基础。1. 充分热身，激活关节；运动前进行5-10分钟动态热身（如高抬腿、侧弓步、膝关节绕环），提升关节滑液分泌，增强灵活性；避免直接进行高强度运动，冷启动易导致软骨磨损。  2. 强化膝关节周围肌肉。股四头肌：靠墙静蹲；腘绳肌：俯卧腿弯举（可用弹力带辅助）；臀肌：臀桥练习（强化臀部力量可减轻膝关节压力）。  3. 选择合适运动装备  鞋子：根据足弓类型选择缓震、支撑性好的运动鞋。二、运动中：规范动作，控制强度1. 保持正确姿势：跑步/跳跃：落地时膝盖微屈，避免“锁死”膝关节；重心落在脚掌中部，减少冲击力。  深蹲/弓步：膝盖方向与脚尖一致，不超过脚尖；腰背挺直，避免内扣。2. 控制运动量与频率  ：遵循“10%原则”：每周运动量增幅不超过10%，避免突然加量导致劳损。3. 警惕危险动作  ：避免长时间跪姿、频繁爬楼梯、急停急转等高负荷动作。